瞑想を始めよう!アンカーを打つ『瞑想ガイドブック⑬』

・瞑想ガイドブック

今回は『瞑想ガイドブック』から「アンカーを打つ」のお話のです。

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アンカーとは

NLP(神経言語プログラミング)にはアンカリングという言葉があります。これは、ある特定の動作を行うことで、ある特定の感情や反応を引き起こすテクニックのことです。心理学では、態度や動作が感情に影響を与えることが分かっています。例えば、楽しくなくても、無理やり笑顔をつくるとなんだか気分が楽しくなってくる、というようなことです。そういう脳の癖を利用した心理テクニックがアンカリングです。イチローなどのスポーツ選手が、試合の時にある特定の動作をとるのをよく見かけますね。あれも一種のアンカリングです。アンカリングは、成功した時のイメージと体感覚を必要な時に呼び起こすことができます。

 

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■アンカリングの効果

アンカリングは、自分で決めたある特定の「望ましい心理状態」を呼び起こすことができます。そのため、・あがり症を克服する・リラックスする・自信を持つ・やる気を出す・やりたくないことを楽しくする・不安を乗り越える、などなど、そういったネガティブな感情をポジティブに変えることができます

 

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アンカリングの方法

①動作を決める

アンカリングを始めるにはまず、一定の動作を決めます。アンカリングのための動作は、手の甲を2回叩く、肩を2回叩く、首の後ろに手を当てる、耳たぶをひっぱる、など、ちょっとした動作です。また、2つくらいの小さな動作を組み合わせることも有効です。ちなみに私は、右手で左の腕(上腕)を2度叩き、そのままぐっとつかみます。動作は、ご自身に合ったものを作っていただいて構いません。ただ、足を組む、腕を組むといった、日常の中で行う動作は避けた方がいいです。アンカーの効果が薄くなります。また、人に見られると恥ずかしいような動作は、必要なときにアンカーを行えないなど弊害があるので避けた方がいいですね。あまりこだわらずに、どんな動作でも構いませんので、一つ決めてみてください。

 

②条件付け

動作が決まったら次は条件付けです。条件付けとは、アンカーをうつ(動作を行うこと)ことです。アンカーとは船のイカリ⚓をさします。船がイカリをおろすように、心にアンカーをうちます。方法はとても簡単です。ある望ましい心の状態のときに、先程決めた動作を行います。例えば、デート前など、なにか心が楽しくなる出来事の前に、試験に合格したなど、自信にあふれる心持の時、家でリラックスしている時、など、「自分の心の状態が最高である!この心の状態を残したい!」と思ったときに先程決めた動作を行ってください。回数は多いほどよいです。さいたま瞑想ラボでは、瞑想のはじめと終わりにアンカーを取り入れていきます。

 

③呼び起こす

条件付けができたら、次は必要な時に条件付けした感情を呼び起こすだけです。自信を持ちたいとき、リラックスしたいとき、そういった時に、決めた動作を行います。

その時、少しの時間でも構いませんので、目を閉じて、条件付けしたときの環境や心の状態を鮮明に思い出すように努めてください。例えば、家でリラックスしている時に条件付けしたなら、家の中の空気、温度、におい、座っていた場所、そういうことを思い出してください。慣れてくると1分以内に心の状態を変化させることができるようになります。

ポイント

条件付け(良い感情を記憶させること)は何度も行うと効果的です。また、呼び起こしはアンカー(動作)とともに、いかに想像力を発揮できるかがポイントになります。いつも言いますが、すべての鍵はビジュアライゼーションです。

動作が決められなかったらコレ

もし、動作が決められなかったら、さいたま瞑想ラボで用いる動作を使ってください。簡単です。まず、右手で左手の甲を2回ポンポンと叩きます。そしたら、左手の親指を右手でつかみます。左手の残った指で右手を軽く覆ってください。これは、ホームページの記事「瞑想の手の形,瞑想の時に手はどうするの?」の「その④」という手の組み方となります。画像付きで紹介しているので、分からなければそちらをご参照ください。座っていても立っていてもできる動作です。

 

その他注意点

アンカリングは強力なテクニックです。お気づきの方もいるかと思いますが、「望ましい心理状態」を保存できるということは、逆に言えば、「望ましくない心理状態」を保存することもできます。そのため、アンカー(動作)が、不安や緊張状態と結びつかないようにしなければなりません。条件付けをするときには、不安や緊張状態を思い出さず、最高の心持のその時の体感覚に意識を集中してください。条件付けをするときに、「ああこれで、あの不安な気持ちを解決できるかなぁ。」など思いながら動作を記憶させると、そっちのイメージに条件付けされてしまいます。実際の呼び起こしの時には、現実の不安や緊張状態なども伴いますが、動作と、条件付けした時の良いイメージが紐づいていれば大丈夫です。

もし、万が一、不安な心理状態とアンカリングが紐づいてしまってもご心配なく。動作を変えたり、新しく条件付けをしたりするなどで対処できます。どうぞ気楽に取り組んでみてください。

 

※瞑想会初参加の方には、瞑想会最初のアンカリングはお勧めしません。もし、一度しか瞑想会に参加されないと、そのアンカーが緊張状態と紐づいてしまうことがあるためです。初参加の方は最初に方法だけ教えます。ですので、瞑想会の最後のみ、瞑想会をやり切った思いとともにアンカリングを行ってみてください。

 

 

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