瞑想を始めよう!すべての瞑想に共通する3つの基礎⑵『瞑想ガイドブック⑪』

・瞑想ガイドブック

今回は『瞑想ガイドブック』から「さいたま瞑想ラボで教える基本の瞑想3つ」のお話の第二回目です。

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瞑想の基礎にして極意「集中瞑想」について

極論を言えば、すべての瞑想は何かしらの対象に意識を集中するものだといえます。一定の対象に集中することは、瞑想の基礎にして極意といえます。ここでは、世界的に広く用いられており、シンプルでありながら効果の高い方法をお伝えします。

 

集中瞑想の方法

最初に5分以上の時間でタイマーをセットしておきます。姿勢は瞑想の姿勢でも、椅子に座っても、正座でもかまいません。背筋を伸ばし、無理のない姿勢をとります。目を閉じて始めましょう。2回~5回くらい大きく深呼吸をします。呼吸はすべて鼻から吸い、鼻から吐きます。

2分程心と呼吸が落ち着くのを待ちます。以上の準備が整いましたら集中瞑想を始めます。まず、鼻から吐く息が、鼻の下と上唇の間の部分にあたるのを感じます。感覚が弱ければ、鼻からでる息の感覚を感じます。自然の呼吸を続け、吐く息の感覚を感じます。

吐く息の感覚を感じながら、吐く息だけ数を数え始めます。一往復の呼吸で1カウントです。自然な呼吸とカウントを続けます。1から数え始め、10になったらまた1に戻ります。10の位までいったら、そこだけ20、30とカウントアップします。

例:1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 1.2.3.4.5.6.7.8.9.20 1.2.3.4.5.6.7.8.9.30

途中で忘れてしまったら、もう一度1から数えなおします。タイマーがなるまで続けます。

ポイント

ふと気づくと、何か別の考え事をしながら機械的に数を数えていたり、数を数えることをまったく忘れていることがあります。それに気づいたら、すぐに呼吸に意識を戻してください。また、呼吸を意識するあまり、不自然な呼吸にならないように気をつけてください。

これは、慣れればなれるほどある意味では難しくなっていきます。また、ただ数を数えるだけのことがこれほど難しいのかと、嫌になるかもしれません。

しかし、それでも頑張って続けてみてください。集中瞑想は、集中し続けることはもちろんですが、集中が切れた意識に気づき、再度また意識を対象に戻すこと自体も重要なポイントになります。

 

ブラッシュアップ

慣れてきたら30分を目指してください。また、様々な状況、場面で集中瞑想を試してみください。熟達してくると、ちょっとした時間で心を落ち着かせ、集中状態を作ることができるようになります。

 

私たちは、歳を重ねるごとに集中力が続かなくなってきます。しかし、それは訓練で取り戻すことができます。瞑想で身体的、あるいは精神的成果を目指している方だけではなく、仕事で成果を上げなければならない方、資格試験の勉強をしている方、などなど、是非継続して行ってみてください。

 

 

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